Βιταμίνη Β12 και χορτοφαγία
Ταξιδεύοντας με την μηχανή του χρόνου στο παρελθόν και κάνοντας μία στάση στο 1926 συναντάμε πρώτη φορά τη θεραπεία κακοήθους αναιμίας με χορήγηση συκωτιού από τον Castle. Πρώτη φορά τότε αποδείχθηκε ότι στο συκώτι υπάρχει ένας εξωγενής παράγοντας που αντιδρά με έναν ενδογενή παράγοντα που υπάρχει στο γαστρικό υγρό.
Χρειάστηκαν στη συνέχεια άλλα 22 χρόνια για να φτάσουμε στο 1948 που απομονώθηκε η βιταμίνη Β12 από συκώτι από δύο ομάδες επιστημόνων, η μια υπό τον Rickes (ΗΠΑ) και η άλλη υπό τονParker (Μ. Βρετανία). Μάλιστα τότε διαπιστώθηκε πως η Β12 ρυθμίζει το σχηματισμό αίματος και την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Χημικά η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που περιέχει κοβάλτιο, στο οποίο οφείλει και το ζωηρό κόκκινο χρώμα της. Υπάρχει στο ζωΪκό βασίλειο υπό μορφή συμπλόκων με πρωτεϊνες. Σχματίζεται από βακτήρια στο έντερο. Δεν περιέχεται στα φυτά. Ο μοριακός της τύπος είναι C63H90O14N14Pco.
Υπάρχουν διάφορες μορφές της όπως κυανοκοβαλαμίνη, υδροξυκοβαλαμίνη κ.α. όλες γνωστές με το γενικό όρο κοβαλαμίνες. Η δραστική μορφή είναι η κυανοκοβαλαμίνη.
Μεταβολισμός της Β12
Η απορρόφηση γίνεται στο έντερο. Είναι η μόνη βιταμίνη που πρέπει να εκτεθεί στη δράση του γαστρικού υγρού του στομάχου πριν να απορροφηθεί. Το υδροχλωρικό οξύ διασπά τους δεσμούς της Β12 με την πρωτεϊνη. Στη συνέχεια δεσμεύεται από ένα ένζυμο (ο ενδογενής παράγοντας) και με τη δράση του ενζύμου απορροφάται. Δηλαδή ο οργανισμός για να λάβει την Β12 από τις τροφές χρειάζεται τον ενδογενή παράγοντα που είναι μόνο στο στομάχι. Στη συνέχεια αποθηκεύεται σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι, στο πάγκρεας, στα νεφρά, στην καρδιά, στον εγκέφαλο, στο αίμα και στον μυελό των οστών. Απεκκρίνεται δια της χολής ή δια των κοπράνων ή κατά τη λήψη μεγάλων ποσοτήτων δια των ούρων.
Σημασία της Β12
1.1. Η Β12 είναι πολύ σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη διότι συμμετέχει σε σημαντικές φάσεις του μεταβολισμού.
1.2. Είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη, δρά στη σύνθεση του DNA, και τον ομαλό σχηματισμό του αίματος. Συμμετέχει στο σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και κατ’επέκταση στην πρόληψη της κακοήθους αναιμίας. Αποδείχθηκε ότι ενεργοποιεί τα συνένζυμα του φολικού οξέος που με τη σειρά τους σχηματίζουν αίμη, αιμογλοβίνη, ερυθροκύτταρα.
1.3. Συντελεί στην ισορροπία του νευρικού συστήματος συμμετέχοντας στη σύνθεση της μυελίνης (βρίσκεται στο νευρικό ιστό).
1.4. Δρά σαν συνένζυμο σε αντιδράσεις μεθυλίωσης (σχηματισμού ή μεταφοράς μεθυλίου)1.5. Βοηθάει στην μνήμη και στη συγκέντρωση.
Πλούσιες πηγές Β12 είναι τα ζωϊκά τρόφιμα δηλαδή το κρέας, τα εντόσθια, το ψάρι, τα θαλλασινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά όπως φαίνεται και στον πίνακα:
ΤΡΟΦΙΜΟ (100 γρ.) Β12 (μg)
Κρέας-ψάρι
Συκώτι αρνιού μαγειρ. 76,00
Χταπόδι μαγειρ. 39,00
Μύδια μαγειρ. 24,00
Κολιός μαγειρ. 19,00
Κουνέλι ψητό 8,30
Τόνος σε νερό 4,40
Μπριζόλα ψητή 2,30
Γαλακτοκομικά
Κατσικίσιο γάλα 3,80
Γάλα σόγιας 1-3,00
Τυρί φέτα 1,701 αυγό (60 γρ.) 0.4
Δημητριακά 1 φλιτζάνι δημητριακάΠρωϊνού (bran-flakes) 0,8
Οι συνιστώμενες προσλήψεις της Β12 για βρέφη είναι 0,4-0,5 μg/μέρα, για παιδιά από 1-9 ετών 0,9 ως 1,8/μέρα και για εφήβους και ενήλικες στα 2,4 μg/μέρα. Οι απαιτήσεις αυξάνονται στην κύηση και στον θηλασμό στα 2,6 -2,8 μg/μέρα.
Σχέση της βιταμίνης Β12 με τη χορτοφαγία Στις μέρες μας, γίνεται λόγος όχι τόσο για τη σημασία της Β12 αλλά για τις συνέπειες της μειωμένης πρόσληψης της λόγω της αυξανόμενης στροφής πληθυσμού στην χορτοφαγία και μάλιστα στη αυστηρή χορτοφαγία (vegan).
Ο πιο σημαντικός λόγος που οδηγεί στην χορτοφαγία είναι η υγεία. Η αυξημένη κατανάλωση ζωϊκών προϊόντων έχει συνδεθεί με αυξημένα περιστατικά καρδιοαγγειακών παθήσεων, αυξημένης πίεσης, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στον οργανισμό και διαφόρων μορφών καρκίνου όπως τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών καθώς και σύνθετων υδατανθράκων και ελαιολάδου, προσφέρουν ευεξία, σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, μειωμένα ποσοστά λίπους στον οργανισμό.
Άλλοι λόγοι για τους οποίους γίνεται κάποιος χορτοφάγος είναι: οι θρησκευτικές πεποιθήσεις, η αποστροφή του κρέατος, η συμπόνια για τα ζώα και φυσικά τώρα με την οικονομική κρίση λόγοι οικονομίας.Όταν κάποιος είναι χορτοφάγος αλλά καταναλώνει και γαλακτοκομικά και αυγά τότε δεν παρουσιάζει προβλήματα έλλειψης βιταμινών και μετάλλων.
Η περίπτωση που χρειάζεται προσοχή είναι αυτή των αυστηρά χορτοφάγων (vegans) οι οποίοι δεν τρώνε ούτε γαλακτοκομικά προϊόντα, ούτε αυγά ούτε μέλι. Τότε μπορεί να παρατηρηθεί έλλειψη ή ανεπάρκεια σε Β12. Η ανεπάρκεια της προκαλεί την κακοήθη αναιμία. Άσπρα χείλια, βλάβες στομάχου, νευρικές διαταραχές, απώλεια της μνήμης. ανορεξία, γλωσσίτιδα, κατάθλιψη, απώλεια βάρους. Η πρόκληση αβιταμίνωσης εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου και το διάστημα που είναι χορτοφάγος. Επίσης προσοχή χρειάζονται οι περιπτώσεις γυναικών που είναι σε περίοδο εγκυμοσύνης, θηλασμού ή σε εμμηνόπαυση. Αναλυτικότερα, η ανεπάρκεια της σε όσους είναι κάτω από 50 ετών είναι σπάνια και οι ελλείψεις αρχίζουν μετά από πέντε μέχρι δέκα χρόνια, γιατί το έντερο την παράγει συνεχώς.Τα συμπτώματα είναι έντονα σε άτομα πάνω από 50 ετών και όταν είναι πολλά χρόνια χορτοφάγοι, λόγω αδυναμίας του βλεννογόνου του λεπτού εντέρου να απορροφήσει.
Επικίνδυνη μπορεί να είναι η έλλειψη σε β12 για εγκυμονούσες καθώς και γυναίκες που προσπαθούν να τεκνοποιήσουν επειδή η Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα. Επίσης προσοχή χρειάζεται και για τα βρέφη, των οποίων οι μητέρες που τα θηλάζουν διατρέφονται αποκλειστικά με φυτικές τροφές.
Οι αυστηρά φυτοφάγοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή τη βιταμίνη, όποτε είναι αναγκαίο να λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β12 από πηγές όπως το ενισχυμένο γάλα σόγιας, τα ενισχυμένα δημητριακά πρωϊνού ή ένα συμπλήρωμα της Β12. Και πρέπει να τρώνε απαραίτητα και τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι, τουρσί, μαγιά μπύρας). Οι αυστηρά φυτοφάγοι, αν δεν εκτείθενται στον ήλιο, θα χρειαστούν επίσης και συμπληρώματα της λιποδιαλυτής βιταμίνης D, η οποία δεν βρίσκεται στις φυτικές τροφές.
Στην περίπτωση που τα παιδιά θέλουν να εφαρμόσουν χορτοφαγική διατροφή, χωρίς κρέας-ψάρι θα πρέπει να προσέξουν να καταναλώνουν αν είναι δυνατόν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως για να μην υπάρξει επίπτωση στην υγεία και στην ανάπτυξη τους.
Πρέπει το διαιτολόγιο τους να είναι σωστά σχεδιασμένο ώστε οι προσλήψεις βιταμινών και μετάλλων να είναι επαρκείς.
Όταν όμως το παιδί φτάνει στην εφηβία μπορεί να χρειαστεί χορήγηση συμπληρωμάτων Β12, σιδήρου και φολικού οξέος. Αυτό συμβαίνει κυρίως στην περίπτωση εφήβων κοριτσιών που λόγω της εμμήνου ρύσης μπορεί να παρουσιάσουν πιο εύκολα αναιμία.
Υπάρχουν όμως και άλλες περιπτώσεις εκτός από τη χορτοφαγία στις οποίες παρατηρείται έλλειψη Β12:
- Μία από αυτές είναι η έλλειψη του ‘’ενδογενούς παράγοντα’’ με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η απορρόφηση της Β12.
- Επίσης όταν το πεπτικό δε λειτουργεί καλά, όταν συμβαίνει μερική ή ολική αφαίρεση του στομάχου, σε περίπτωση γαστρίτιδας, έλκους και παρασίτων. Γενικώς όταν κάποιος έχει ‘’γερό στομάχι’’ έχει και ικανοποιητική απορρόφηση της Β12.
- Επειδή κάποια ποσότητα της Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι, αν το συκώτι δεν είναι σε καλή κατάσταση τότε δημιουργούνται προβλήματα έλλειψης της βιταμίνης. Για παράδειγμα κάποιο άτομο που πίνει αλκοολούχα ποτά συστηματικά παρουσιάζει συχνά έλλειψη Β12.
- Χρειάζεται προσοχή γιατί η Β12 καταστρέφεται από το νερό και την ηλιακή ακτινοβολία.
- Η απορρόφηση της μειώνεται και από τη χορήγηση ορισμένων φαρμάκων όπως τα αντιβιοτικά, τα υπνωτικά χάπια και τα αντισυλληπτικά χάπια με αποτέλεσμα να αυξάνονται και οι ανάγκες σε Β12. Μάλιστα όσες γυναίκες 20-30 ετών ανήκουν στην κατηγορία των αυστηρά χορτοφάγων και προσλαμβάνουν αντισυλληπτικά χάπια είναι πιθανόν να χρειαστεί να τους χορηγηθούν συμπλρώματα Β12.
Τέλος κάποιες βασικές συμβουλές διατροφής για χορτοφάγους είναι οι εξής:
- Καθημερινά πρόσληψη τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή τις ομάδες των γαλακτοκομικών, των αμυλούχων, των φρούτων, λαχανικών, του κρέατος και των λιπών.
- Ως γαλακτοκομικό χρησιμοποιούμε κυρίως το γάλα σόγιας. Από την ομάδα του κρέατος δεν ξεχνάμε το αυγό. Επίσης προσλαμβάνουμε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, σογιέλαιο και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωϊνού.
- Καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων.
- Συμπλήρωμα Β12 χορηγείται μόνο με τις οδηγίες του γιατρού.