Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Η σωστή διατροφή της εγκύου είναι σημαντική για την ψυχοσωματική ανάπτυξη του εμβρύου. Νεότερες έρευνες έχουν δείξει ότι σοβαρά νοσήματα στην μετέπειτα ζωή όπως διαβήτης τύπου 2, υπέρταση κ.α. οφείλονται σε διαταραχές στην ανάπτυξη του εμβρύου.                                            

  Η υποψήφια μητέρα δεν πρέπει να ξεκινά την σωστή διατροφή την περίοδο της εγκυμοσύνης αλλά να έχει ήδη αρχίσει πριν την κύηση να υιοθετεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες χτίζονται βέβαια μέρα με την μέρα και μάλιστα από τα αρχικά στάδια της ζωής της υποψήφιας μητέρας.

                Προτού ακόμα μείνει έγκυος θα πρέπει:

•  Να μην καπνίζει ή να σταματήσει το κάπνισμα.      
•  Να διακόψει την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών.      
•  Να περιορίσει τον καφέ.      
• Προσοχή στην αλόγιστη χρήση φαρμάκων.      
• Προσοχή στις αυστηρές δίαιτες που στερούνται από βιταμίνες και λίπη διότι από την μια η έλλειψη βιταμινών δημιουργεί προβλήματα στην υποψήφια μητέρα και στην ανάπτυξη του εμβρύου και από την άλλη το μειωμένο ποσοστό λίπους στο σώμα της δεν βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και στην παραγωγή ορμονών της εγκυμοσύνης. Έρευνες έχουν δείξει ότι πολύ αδύνατες γυναίκες δύσκολα μένουν έγκυες ενώ όταν έχουν φυσιολογικό βάρος ή έστω και δύο κιλά πάνω από το φυσιολογικό η εγκυμοσύνη  προχωρά.
• Προσοχή όταν είναι παχύσαρκη. Να υιοθετήσει έναν τρόπο υγιεινής διατροφής με χαμηλά κεκορεσμένα λιπαρά και γλυκά για να φτάσει το βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα πριν την εγκυμοσύνη.      
• Να καταναλώνει τροφές χωρίς συντηρητικά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όχι τυποποιημένα προϊόντα.      
• Να έχει ξεκινήσει από πριν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο που βοηθούν στην ανάπτυξη του εμβρύου από τις πρώτες κιόλας μέρες. Η σωστή διατροφή από πριν είναι σημαντική διότι όταν γίνει αντιληπτή η κύηση, ήδη βρίσκεται στο δεύτερο μήνα που όπως γνωρίζουμε το πρώτο τρίμηνο είναι σημαντικό γιατί τότε γίνεται οργανογένεση.

Όταν αρχίσει και διανύει την περίοδο της εγκυμοσύνης:

Είναι μια μοναδική περίοδο στη ζωή της γυναίκας που βιώνει έντονες ψυχοσωματικές αλλαγές. Κάθε γυναίκα τη βιώνει διαφορετικά όπως και διαφορετικά βιώνει και τη πρώτη εγκυμοσύνη με τη δεύτερη. Το βάρος κατά τη διάρκεια των 40 εβδομάδων που διαρκεί η κύηση αυξάνει. Αν είχε πριν την εγκυμοσύνη φυσιολογικό βάρος μπορεί να πάρει κατά τη διάρκεια της κύησης 9-13 κιλά. Προσοχή χρειάζεται όταν ξεκινά την εγκυμοσύνη ως υπέρβαρη ή παχύσαρκη οπότε και το επιπλέον βάρος σε όλη τη διάρκεια της κύησης δε θα πρέπει να ξεπεράσει τα 7-9 κιλά.

Ενεργειακές ανάγκες:

Οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται σημαντικά μετά το 1^ο τρίμηνο της κύησης σε 300 θερμίδες επιπλέον περίπου/ημέρα δηλαδή στο 2^ο και 3^ο τρίμηνο. Βέβαια ο αριθμός αυτός ποικίλλει ανάλογα με το ύψος, βάρος και φυσική δραστηριότητα. Η “έγκυος πρέπει να τρώει για δύο” αλλά όχι σε ποσότητα αλλά σε ποιότητα για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για να ανταπεξέλθει και ο οργανισμός της στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης.

Πρωτεϊνικές ανάγκες:

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες αυξάνονται λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου, της αύξησης του όγκου του αίματος, του πλακούντα και των ιστών της εγκύου. Αυξάνονται κατά το 3^ο τρίμηνο. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη πριν την εγκυμοσύνη είναι στα 0,75 γρ./κιλό βάρους σώματος ενώ κατά τη διάρκεια της κύησης προστίθενται στην παραπάνω ποσότητα 10 γρ. πρωτεΐνης παραπάνω. Οι ανάγκες αυτές καλύπτονται με την κατανάλωση ζωικών τροφίμων όπως κρέας κόκκινο, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά καθώς και φυτικών τροφίμων όπως όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά κ.α.

Απαιτήσεις σε λιπαρά:

Όσον αφορά τα λιπαρά η έγκυος θα πρέπει να προσέχει την πρόσληψη των κεκορεσμένων λιπαρών να μην αυξηθεί αλλά να έχει επαρκείς προσλήψεις σε ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου.

Απαιτήσεις σε υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει καθημερινά να καλύπτουν το 50% τουλάχιστον των ενεργειακών αναγκών της εγκύου. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, δημητριακά, ρύζι, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά κ.α.

Απαιτήσεις σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες:

Φυλλικό οξύ

Από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες η πιο σημαντική είναι το φυλλικό οξύ του οποίου οι ανάγκες αυξάνονται κατά την κύηση και ανέρχονται περίπου σε 600 μg ημερησίως. Είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος διότι το φαρμακευτικό φυλλικό οξύ έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από το φυλλικό των τροφών. Υπάρχει στα πράσινα λαχανικά όπως στο σπανάκι, στις νιφάδες βρώμης, φρούτα, ρύζι, μαυρομάτικα φασόλια κ.α.

Βιταμίνη C

Σημαντική η επάρκεια στη βιταμίνη C διότι αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου αλλά δεν είναι απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση διότι μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα ανεπάρκειας της βιταμίνης αυτής στο μωρό όταν γεννηθεί. Οι απαιτήσεις είναι από 55-60 Βιταμίνη Β₁₂:Είναι πολύ σημαντική. Θέλει προσοχή στις εγκύους που είναι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή διότι λαμβάνεται από ζωικές τροφές.

Απαιτήσεις σε λιποδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη D

Οι επαρκείς ποσότητες σε βιταμίνη D είναι σημαντικές για την εξασφάλιση των αυξημένων απαιτήσεων σε ασβέστιο. Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις είναι ίδιες 5μg, όσες δηλαδή και εκτός κύησης. Διατροφικές πηγές είναι τα αυγά, βούτυρο, γαλακτοκομικά κ.α.

Βιταμίνη Α

Η μειωμένη πρόσληψη της κατά την κύηση έχει σαν συνέπεια την μειωμένη άμυνα του οργανισμού του νεογνού σε λοιμώξεις. Χρειάζεται προσοχή όμως στη χορήγηση συμπληρωμάτων ή σε αυξημένες προσλήψεις μέσω της διατροφής διότι προκαλεί τερατογένεση. Προσοχή δηλαδή στην κατανάλωση συκωτιού, γενικά στα εντόσθια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Από 500 σε 800 μg/ημέρα.

Απαιτήσεις σε ανόργανα στοιχεία:

Σίδηρος

Οι αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο αποσκοπούν στις ανάγκες της εγκυμονούσας για να αποφύγει την πτώση αιμοσφαιρίνης, για να αυξήσει τον όγκο αίματος της και για την ανάπτυξη του εμβρύου. Κατά το δεύτερο τρίμηνο της κύησης δόση 100 mg/ μέρα είναι απαραίτητη. Σε γυναίκες με αναιμία απαιτούνται μεγαλύτερες δόσεις.

Ασβέστιο

Από 1000 mg σε 1200 mg./ημέρα αυξάνονται οι απαιτήσεις. Η αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου φτάνει να είναι η διπλάσια κατά την 24^η εβδομάδα κύησης. Με τη συνήθη διατροφή καλύπτονται οι ανάγκες. Συμπληρώματα διατροφής χορηγούνται σε περιπτώσεις μειωμένων προσλήψεων ασβεστίου ή σε γυναίκες που έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης στην εγκυμοσύνη.

Ιώδιο

Αυξημένες οι ανάγκες σε 200 mg από 110 mg διότι ο θυρεοειδής αδένας κατά την κύηση διογκώνεται και μάλιστα φτάνει στα 30-47% του αρχικού. Επειδή στη χώρα μας το ποσοστό των γυναικών με βρογχοκήλη είναι μεγάλο στην εγκυμοσύνη για τις γυναίκες αυτές είναι ακόμα πιο σημαντική η επαρκής πρόσληψη ιωδίου μέσα από τη διατροφή.

Μαγνήσιο

Τα συμπτώματα της πρωινής αδιαθεσίας (ζαλάδες, τάση για λιποθυμία κ.α.) μειώνονται με επαρκείς προσλήψεις μαγνησίου. Επίσης το μαγνήσιο συντελεί στην πρόληψη και αντιμετώπιση επεισοδίων προεκλαμψίας η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό.

Ψευδάργυρος

Οι αυξημένες απαιτήσεις σε ψευδάργυρο οφείλονται στην αύξηση του όγκου του αίματος της εγκύου, στην αύξηση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης και στις ανάγκες του εμβρύου. Οι ανάγκες είναι και μεγαλύτερες όταν έχει στρες ή καπνίζει ή καταναλώνει μεγάλες ποσότητες αλκοολούχων ποτών.

Τι να προσέξει η έγκυος:

• Τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Η κατανάλωση φυτικών ινών μέσω της πρόσληψης φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης είναι απαραίτητη. Επίσης σημαντική είναι η κατανάλωση νερού. Προσοχή χρειάζεται στο να μην υπερβαίνει τις ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις σε φυτικές ίνες διότι από την μια δεσμεύουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο και από την δημιουργούν έντονα φουσκώματα. Γι αυτό και πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή λαχανικά όπως το λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο καθώς και λαχανικά και φρούτα με σπόρους π.χ. μπάμιες και φράουλες.
• Την κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων διότι βοηθούν στην σωστή λειτουργία του εντέρου, στην πρόληψη της παχυσαρκίας και στην βελτίωση από καούρες.      
• Την μειωμένη κατανάλωση ζάχαρης και γλυκών κυρίως στην περίπτωση που υπάρχει προδιάθεση στο διαβήτη κύησης.      
• Την κατανάλωση των συντηρητικών. Αποφυγή επεξεργασμένων προϊόντων που περιέχουν συντηρητικά. Να προτιμούνται φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καλά καθαρισμένα και πλυμένα, καλά μαγειρεμένα σπιτικά φαγητά, όπως τα αυγά ή το κρέας. Έτσι δεν μολύνεται από παθογόνους  μικροοργανισμούς (σαλμονέλλα κ.α.). Να αποφεύγει τα τρόφιμα σε κονσέρβες π.χ. τόνο, ωμά αυγά, ωμά ψάρια, αλλαντικά, εντόσθια.            
• Σημαντική είναι η κατανάλωση λιπαρού ψαριού λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχει αλλά με προσοχή διότι επιβαρύνει τον οργανισμό της με ποσότητες διοξινών και υδραργύρου που είναι τοξικά.      
• Τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή. Αν το γάλα δεν είναι ανεκτό το γιαούρτι είναι μια σπουδαία τροφή ή ακόμα καλύτερα το κεφίρ ή το  ξινόγαλα. Η οξυγαλακτική καλλιέργεια βοηθά στην αποφυγή δυσκοιλιότητας και γυναικολογικών προβλημάτων όπως είναι η κυστίτιδα, οι ουρολοιμώξεις κ.α. Επίσης το σπιτικό παγωτό τους καλοκαιρινούς μήνες προσφέρει ασβέστιο και είναι ανεκτό για το στομάχι.      
• Το κάπνισμα και το ποτό δεν επιτρέπονται και τα αναψυκτικά να καταναλώνονται με μέτρο. Προσοχή στα αναψυκτικά με υποκατάστατα ζάχαρης τα οποία και είναι προτιμότερο να αποφεύγονται.      
• Το νερό είναι απαραίτητο όχι μόνο για την ομαλή λειτουργία του εντέρου αλλά και για τη σωστή λειτουργία των νεφρών που δουλεύουν ασταμάτητα και πολύ περισσότερο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.      
•  Να ακούει το σώμα της και τις ανάγκες του. Δεν είναι τυχαίο που νιώθει ναυτία ή τάση για έμετο όταν καταναλώσει κάποιο τρόφιμο ενώ σε άλλο όχι. Ο οργανισμός αντιδρά με αυτόν τον τρόπο διότι πιστεύει ότι η συγκεκριμένη τροφή μπορεί να βλάψει το έμβρυο και προσπαθεί να την αποβάλλει. Όπως επίσης και οι ¨επιθυμίες¨ της εγκύου για κάποιο φαγητό ή γλυκό δικαιολογούνται, φτάνει να μην καταναλώνει μεγάλη ποσότητα.