Μπορεί η σωστή διατροφή να αντιμετωπίσει την κόπωση;

Οι απαιτήσεις της καθημερινότητας σε συνδυασμό με το άγχος της εποχής μας έχουν ως αποτέλεσμα πολλές φορές να νιώθουμε μια έντονη κόπωση η οποία μπορεί όχι μόνο να διαρκεί για μέρες αλλά και να γίνει χρόνια. Κάποιες από τις περιπτώσεις αυτές οφείλονται σε ασθένειες όπως ο υποθυρεοειδισμός, ο διαβήτης, η αναιμία, η υπόταση, η κατάθλιψη ή η νόσος των επινεφριδίων που μαστίζει την εποχή μας  λόγω άγχους  και απαραίτητη είναι η ιατρική παρέμβαση και παρακολούθηση.

Κάποιοι από μας παραπονούνται ότι νιώθουν στιγμιαία κόπωση που δεν μπορούν να καταλάβουν από πού προήλθε, να τρώνε κάτι γλυκό νομίζοντας ότι έπεσε το σάκχαρο αλλά τελικά δεν τους καλύπτει διότι ο φταίχτης ήταν η πτώση της πίεσης και χρειαζόντουσαν κάτι αλμυρό. Η παρακολούθηση πότε και γιατί νιώθουμε κόπωση είναι σημαντική και διαφέρει από άτομο σε άτομο και ακόμα μάλιστα στο ίδιο άτομο σε διαφορετικές χρονικές περιόδους της ζωής του.

Παρόλα αυτά μπορεί η διατροφή να συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κόπωσης; Να αλλάξει τη διάθεση μας και να μας δώσει ενέργεια προτού να φτάσουμε στο σημείο να παίρνουμε κάθε είδους βιταμίνες όταν πραγματικά και σύμφωνα με το γιατρό μας δεν είναι απαραίτητες για την περίπτωση μας.

Φυσικά και μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στο να είμαστε γεμάτοι ενέργεια και μιλάμε για τη σωστή διατροφή.    

1.  Η καλή μέρα από τον… καλό ύπνο φαίνεται! Όταν έχουμε κοιμηθεί καλά τότε το επόμενο πρωί νιώθουμε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια. Μιλώντας για καλό ύπνο δεν εννοούμε τόσο τη μεγάλη χρονική διάρκεια, αλλά την ποιότητα του ύπνου έτσι ώστε να ‘ξεκουραστούν’ και τα επινεφρίδια μας διότι έχουν πολύ δουλειά την επόμενη μέρα. Για να κοιμόμαστε καλά θα επιδιώκουμε το βράδυ τρώμε ελαφρά, δηλαδή αποφεύγουμε το βαρύ και γεμάτο λιπαρά δείπνο αλλά και προσέχουμε να μην κοιμηθούμε όμως και νηστικοί. Κατά προτίμηση μικρή ως καθόλου κατανάλωση αλκοόλ λίγο πριν πάμε για ύπνο διότι αυξάνει την αφυδάτωση του οργανισμού και μπορεί σε κάποιους να φέρει υπερδιέγερση και ανησυχία στον ύπνο. Αποφεύγουμε την κατανάλωση καφέ, αναψυκτικών τύπου κόλα, χυμό πορτοκάλι, αλατισμένες τροφές ή την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού διότι θα ξυπνάμε  συχνά μέσα στη νύχτα. Τροφές που βοηθούν στον ύπνο είναι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως μπανάνα, ανάλατοι και άψητοι ξηροί καρποί σε μικρή ποσότητα π.χ. 1 κουταλιά της σούπας όπως αμύγδαλα ή ηλιόσπορος. Επίσης τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη όπως γαλακτοκομικά π.χ. γάλα, τυρί cottage.  Καθώς και το κοτόπουλο κα η γαλοπούλα. Η τρυπτοφάνη  συνθέτει στον οργανισμό μας την μελατονίνη, χαλαρωτική ουσία που βοηθάει στον ύπνο. Η μπανάνα είναι ένα φρούτο που περιέχει τόσο τρυπτοφάνη όσο και μικρή ποσότητα μελατονίνης. Είναι από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν την μελατονίνη σε έτοιμη μορφή. Για παράδειγμα ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μια μπανάνα ή ένα κεσεδάκι γιαουρτιού με ηλιόσπορο ή αμύγδαλα ανάλατα και άψητα είναι δύο καλές επιλογές πριν κοιμηθούμε.
2. Τρώγοντας πρωινό  γεμίζουμε με ‘βενζίνη’ τον οργανισμό μας.Όταν ξυπνήσουμε τρώμε ένα καλό πρωινό πλούσιο όχι τόσο σε ποσότητα αλλά σε ποιότητα που περιλαμβάνει τροφές που να παρέχουν ενέργεια δηλαδή υδατάνθρακες, ωφέλιμο λίπος και πρωτεΐνες. Από τους υδατάνθρακες προτιμούμε τους σύνθετους που μας κρατούν σε ευεξία περισσότερο χρόνο μέχρι το μεσημεριανό μας φαγητό. Από το ωφέλιμο λίπος επιλέγουμε για παράδειγμα αυτό των ξηρών καρπών, του σουσαμιού, επίσης το ταχίνι και αποφεύγουμε τα κεκορεσμένα λιπαρά που περιέχονται στα τηγανητά. Δεν ξεχνάμε το πρωινό να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο διότι ο σίδηρος βοηθάει στο ‘ξύπνημα’ του οργανισμού μέσω της οξυγόνωσης των κυττάρων.Όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου μειώνεται η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (χαμηλός αιματοκρίτης) και τα όργανα του σώματος δεν λαμβάνουν όλο το οξυγόνο που χρειάζονται. Η βιταμίνη C επίσης δίνει ενέργεια και με την αντιοξειδωτική της δράση θωρακίζει τον οργανισμό μας.Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β τονώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και  ‘τρέφουν’ το νευρομυϊκό μας σύστημα για να ξεκινήσουμε με δύναμη και ζωντάνια την μέρα μας.       Ένα προτεινόμενο πρωινό θα ήταν ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή 2 ακτινίδια με 1 αυγό βραστό και 1 με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης το οποίο παρέχει ενέργεια. Ο κρόκος του αυγού είναι καλή πηγή σιδήρου, το φρούτο πηγή βιταμίνης C και το ψωμί ολικής πηγή βιταμινών Β, μαγνησίου, σιδήρου αλλά και φυτικών ινών για την λειτουργία του εντέρου.
3. Κατά τη διάρκεια της μέρας δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα.Τα ενδιάμεσα σνακ να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι σε λιπαρά και ζάχαρη διότι λόγω της αυξημένης έκκρισης ινσουλίνης τα επίπεδα σακχάρου θα πέσουν απότομα και η υπογλυκαιμία θα φέρει πάλι έντονη επιθυμία για γλυκό και γι αυτό τα ενδιάμεσα σνακ να είναι βραδείας απορρόφησης ώστε να μας δίνουν ενέργεια διαρκείας.Σε αυτα περιλαμβάνονται τα παρακάτω παραδείματα: Φρούτα και φρούτα στο μπλέντερ με τη φλούδα. Ξηροί καρποί ανάλατοι και άψητοι. Ξερά φρούτα όπως ξερά δαμάσκηνα. Σνακ λαχανικών π.χ. καρότου αγγουράκι που να συνδυάζονται με γιαούρτι ή με ξινόγαλα ή κεφίρ. Αυγό ή τυρί με πολύσπορο κουλούρι ή κριτσίνια πολύσπορα.
4. Να μην παραλείπουμε το γεύμα και το δείπνο.Βασικό είναι να μην ξεχνάμε να τρώμε τις ώρες μας που έχουμε προγραμματίσει διότι μετά θα νιώθουμε κόπωση. Να βασίζονται στη μεσογειακή διατροφή και να ξεκινάμε με  σαλάτα επειδή θα βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών του φαγητού μας αλλά και στο να μην πεινάσουμε γρήγορα.

Γενικές διατροφικές οδηγίες για να νιώθουμε ευεξία και ζωντάνια και όχι κόπωση μπορούμε να συμπεριλάβουμε :

• Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως είναι η βιταμίνη C, τα καροτένια και η βιταμίνη Ε. Τροφές με βιταμίνη C είναι κόκκινη και κίτρινη πιπεριά, φρούτα όπως ακτινίδιο, πορτοκάλι, λεμόνι. Καροτένια βρίσκουμε στα καρότα, τα βερίκοκα, τα μπρόκολο το σπανάκι. Με βιταμίνη Ε με κύρια πηγή το ελαιόλαδο, επίσης τα αμύγδαλα, καρύδια κ.α.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β12  της οποίας η  έλλειψη προκαλεί αναιμία. Τις βρίσκουμε σε πολλές τροφές όπως μοσχάρι, κοτόπουλο, μαγιά μπύρας, δημητριακά ολικής άλεσης.
• Σίδηρος με κυριότερη πηγή του το συκώτι μοσχαρίσιο ή χοιρινό ή πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, ξηροί καρποί κ.α.
• Ψευδάργυρος που δυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μπορεί να μην μας δίνει ενέργεια αλλά βοηθάει στο να μην αρρωστούμε συχνά κάτι που μας φέρνει κόπωση και εξάντληση. Τροφές με ψευδάργυρο είναι το κοτόπουλο ξηροί καρποί, στρείδια κ.α.
• Τροφές με πρωτεΐνη όπως στα ζωικά τρόφιμα το κοτόπουλο, το ψάρι, το γιαούρτι αλλά και φυτικές πρωτείνες όπως στα όσπρια,, στους ξηρούς καρπούς κ.α.
• Πολυφαινόλες που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Περιέχονται για παράδειγμα στο πράσινο τσάι  Το πράσινο τσάι περιέχει και θεοφυλλίνη που τονώνει τον οργανισμό όχι τόσο όσο ο καφές αλλά πιο ήπια και με μεγαλύτερη διάρκεια. Επίσης αν θέλουμε να τονωθούμε μπορούμε να πιούμε και μαύρο τσάι το οποίο περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα καφεΐνης από το πράσινο αλλά συγκριτικά με τον καφέ έχει μεγαλύτερη διάρκεια τόνωσης.
• Αποφυγή των πολλών γλυκών διότι στην αρχή νιώθουμε ευεξία αλλά μετά πέφτουμε απότομα.
• Αποφυγή των πολλών λιπαρών διότι κουράζεται το συκώτι,, η καρδιά, το στομάχι και γενικά όλος ο οργανισμός μας.
• Τέλος η επαρκής κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη. Κατά τη διάρκεια της μέρας είτε λόγω ζέστης είτε λόγω σωματικής κόπωσης μπορεί να νιώσουμε εξάντληση από δίψα και όχι από πείνα, για αυτό δεν ξεχνάμε το νερό διότι η αφυδάτωση στερεί τον οργανισμό από ηλεκτρολύτες δυσκολεύει τη λειτουργία των νεφρών και γενικά όλου του οργανισμού μας.