Ποια γλυκαντική ουσία να προσθέσω στον καφέ ή στο τσάι μου;

Η γλυκιά γεύση της ζάχαρης είναι στους περισσότερους από εμάς μια απόλαυση. Αναστατώνει όχι μόνο μικρούς και μεγάλους αλλά και τα μικροοργανισμούς όπως είναι τα βακτήρια που ζουν μέσα στο στόμα μας και μόλις “μυριστούν” ζάχαρη την καταβροχθίζουν παράγοντας ένα οξύ που προκαλεί την τερηδόνα. 

Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι έρευνες έχουν δείξει ότι γεννιόμαστε με την προτίμηση στην γλυκιά γεύση. Μάλιστα το φρούτο που προτιμά να τρώει ένα  βρέφος είναι η μπανάνα λόγω της γεύσης της. Επομένως υπάρχει γενετική προδιάθεση η οποία μέρα με την μέρα ενισχύεται από το γεμάτο λιχουδιές περιβάλλον.

Η ανάγκη για τη γλυκιά γεύση της ζάχαρης αλλά χωρίς τις θερμίδες της οδήγησαν εδώ και χρόνια την αντικατάσταση της από άλλες γλυκαντικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές έχουν κυρίως δύο σκοπούς. Να μην προσδίδουν θερμίδες στον οργανισμό και ακόμα να μην επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα των διαβητικών.

Οι γλυκαντικές ουσίες είναι ουσίες φυσικές ή τεχνητές που επιδρούν σε ειδικούς υποδοχείς στο στόμα και στο λαιμό και δίνουν την αίσθηση της γλυκιάς γεύσης. 

Οι φυσικές γλυκαντικές  ουσίες  έχουν θερμιδική αξία και οι κυριότερες είναι:

• Ζάχαρη
• Φρουκτόζη
• Σορβιτόλη
•  Μαννιτόλη
• Ξυλιτόλη
• Μελάσα
• Μέλι

Αναλυτικότερα:

• Ζάχαρη

Η ζάχαρη (ή σουκρόζη)  είναι φυσικός δισακχαρίτης που προέρχεται από ένα μόριο γλυκόζης ενωμένο με ένα μόριο φρουκτόζης. Τη ζάχαρη την ξεχωρίζουμε στις εξής φυσικές γλυκαντικές ουσίες:

1).  Άσπρη ζάχαρη η οποία είναι η ζάχαρη που έχει υποστεί επεξεργασία και δεν περιέχει ανόργανα άλατα και βιταμίνες. Αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη δίνει 20 θερμίδες. Η ενέργεια είναι τόσο μικρή επομένως η κατανάλωση της με μέτρο δεν προκαλεί παχυσαρκία.

2). Καστανή ή ξανθιά ζάχαρη είναι η μη επεξεργασμένη ζάχαρη. Αντίθετα από τη λευκή η καστανή ζάχαρη, προσδίδει ακριβώς τις ίδιες θερμίδες αλλά περιέχει και κάποια θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο.

3). Mαύρη ζάχαρη: Έχει τα ίδια χαρακτηριστικά με την ξανθιά ζάχαρη, απλώς έχει λίγο περισσότερη μελάσα, γεγονός που της προσδίδει μια κολλώδη υφή. Ένα κουταλάκι μαύρη ζάχαρη παρέχει τις ίδιες θερμίδες με τη λευκή ζάχαρη. 

Η πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί παχυσαρκία; 

Γενικά η πρόσληψη σουκρόζης και τροφίμων που περιέχουν σουκρόζη δεν είναι αυτή που ευθύνεται για παχυσαρκία όταν γίνεται σε λογικές ποσότητες. Αυτό που ευθύνεται είναι το λίπος και φυσικά οι μεγάλες ποσότητες φαγητού. Ένας με δύο καφέδες την ημέρα με ένα κουταλάκι ζάχαρη είτε λευκή είτε καστανή δεν μπορεί να μας παχύνει, μπορεί να μας δώσει ενέργεια, να μας τονώσει ή να μας μειώσει το στρες αφού μας παρέχει άμεση πηγή υδατανθράκων που είναι η γλυκόζη.Επιβεβαίωση υπάρχει μόνο για την πρόκληση τερηδόνας η οποία τερηδόνα εξαρτάται όχι μόνο από την ποσότητα της ζάχαρης αλλά και από την μορφή της και από το πόσο χρόνο παραμένει στο στόμα. 

Η πρόσληψη της ζάχαρης ενδείκνυται για τους διαβητικούς;

Η ζάχαρη δεν απαγορεύεται στο διαιτολόγιο των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Αν και αυξάνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αφού απορροφάται άμεσα, παρόλα αυτά επιτρέπεται με μέτρο. Συνιστάται να συνοδεύει ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες  για αργή απορρόφηση της. Η

κατανάλωση ζάχαρης πρέπει φυσικά να γίνεται σε ποσότητες που προσαρμόζονται ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε διαβητικού.

• Φρουκτόζη

Η φρουκτόζη είναι μια φυσική γλυκαντική ουσία όπως και η ζάχαρη. Αποδίδει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη αλλά η γλυκύτητα της είναι διπλάσια. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η φρουκτόζη να καταναλώνεται σε μικρότερη ποσότητα και επομένως να δίνει λιγότερες θερμίδες.

 Η πρόσληψη της φρουκτόζης ενδείκνυται για τους διαβητικούς; 

Η φρουκτόζη δεν απαγορεύεται για τους διαβητικούς αλλά ισχύουν φυσικά οι ίδιες προϋποθέσεις όπως και η ζάχαρη. Μεταβολίζεται και αυτή σε γλυκόζη απλά σε πιο αργούς ρυθμούς. Η επιτρεπόμενη ποσότητα εξαρτάται από το κάθε άτομο που έχει διαβήτη τύπου 2. Ελεγχόμενη επίσης πρέπει να είναι η κατανάλωση της και για το λόγο ότι ανεβάζει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Προτιμότερη είναι η κατανάλωση της φρουκτόζης να γίνεται από τα φρούτα που συνδυάζουν τον απλό αυτό υδατάνθρακα με φυτικές ίνες του φρούτου για να μην αυξηθούν απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

• Πολυ-αλκοόλες (σορβιτόλη, μανιτόλη, ξυλιτόλη κ.α.) 

Επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος αλλά σε μικρότερο βαθμό από τη ζάχαρη. Χρησιμοποιούνται σε τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη. Υπερβολική κατανάλωσή τους έχει υπακτική δράση και ιδίως σε παιδιά.

• Mελάσα: Περιέχει ίχνη βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Ένα κουταλάκι μελάσα παρέχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη.
• Σιρόπι καλαμποκιού ή γλυκόζης: Tα σάκχαρα που περιέχει είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σουκρόζη και η μαλτόζη. Συνήθως χρησιμοποιείται στα γλυκά σε κονσέρβες.
• Mέλι: Tο μέλι είναι και αυτό φυσικό γλυκαντικό. Ανεβάζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα γι αυτό χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση του. Παρόλα αυτά είναι πολύ καλή επιλογή γιατί είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο φώσφορο, μαγνήσιο κ.α.) και βιταμίνες σε μικρές ποσότητες ανάλογα με την προέλευση του (πευκόμελο, θυμαρίσιο κ.α.). Ένα κουταλάκι μέλι παρέχει ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Επειδή οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες έχουν θερμιδική αξία οι επιστήμονες εδώ και χρόνια προσπαθούν να τεχνητές γλυκαντικές ουσίες να πετύχουν το διπλή επιτυχία: Μηδενικές θερμίδες και να μην επηρεάζονται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Είναι οι παρακάτω ουσίες:

• Η σακχαρίνη (ή ζαχαρίνη).Είναι η πρώτη γλυκαντική ουσία που χρησιμοποιήθηκε στη χώρα μας. Είναι 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και αποδίδει μηδαμινές θερμίδες. Δεν προκαλεί τερηδόνα και έχει χαμηλό κόστος. Όμως εργαστηριακές μελέτες στο παρελθόν που έδειξαν την ουσία αυτή ύποπτη για καρκίνο σε πειραματόζωα κρατά πάντα τον καταναλωτή σε επιφύλαξη. Έτσι η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση (ADI) σακχαρίνης είναι 5mg ανά κιλό βάρους.
• Η ασπαρτάμη.Είναι η πιο διαδεδομένη χρησιμοποιούμενη υποκατάστατη γλυκαντική ουσία. Αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όσο δηλαδή και η ζάχαρη, αλλά είναι 200 φορές πιο γλυκιά από αυτή, οπότε  χρησιμοποιείται σε πολύ μικρότερη ποσότητα.Η ασπαρτάμη είναι ένα διπεπτίδιο (μεθυλικός εστέρας του λ-ασπαρτικού οξέος και της λ-φαινυλαλανίνης). Κατά την πέψη η ασπαρτάμη υδρολύεται σε φαινυλαλανίνη, ασπαρτικό οξύ και μεθανόλη. Επειδή είναι πηγή φαινυλαλανίνης άτομα που πάσχουν από φαινυλ-κετονουρία πρέπει να μην την καταναλώνουν. Επίσης ένα άλλο μειονέκτημα της ασπαρτάμης είναι ότι διασπάται μετά από παρατεταμένη θέρμανση. Σε αυτές τις περιπτώσεις ως γλυκαντικό χρησιμοποιείται η ακεσουλφάμη-Κ διότι αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες. Η χρήση της ασπαρτάμης έχει εγκριθεί και επανεγκριθεί πολλές φορές αλλά η εκτεταμένη χρήση της περιορίζεται στην τελευταία δεκαετία, επομένως χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση της διότι έχει ενοχοποιηθεί για γαστρεντερικά προβλήματα, καούρες, υπέρταση κ.α.
• Η ακελσουφάμη-Κ (ή ακεσουλφομικό κάλιο).Είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση (ADI) ακελσουφάμης-Κ είναι 15mg ανά κιλό βάρους.
• Το κυκλαμικό οξύ.Είναι 30 φορές γλυκύτερο από τη ζάχαρη και δεν αποδίδει θερμίδες. Αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες. Χρησιμοποιείται το ίδιο καθώς και άλατα του όπως κυκλαμικό νάτριο. Η ασφάλεια της χρήσης του ερευνάται συνεχώς τους αρμόδιους φορείς (π.χ. Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας  κ.α.).
• Η σουκραλόζη (ή Splenda).Ανακαλύφθηκε σχετικά πρόσφατα πριν από 30 περίπου χρόνια. Αυτό που την κάνει διαφορετική από τις άλλες γλυκαντικές ουσίες είναι ότι παρασκευάζεται από τη ζάχαρη μέσω μιας επεξεργασίας που αλλάζει τη δομή του μορίου της. Είναι 600 φορές γλυκύτερη από τη ζάχαρη και δεν αλλοιώνετε σε ψηλές θερμοκρασίες.
• Νεοτάμη. Η νεοτάμη είναι αρκετά νέα γλυκαντική ουσία και σύμφωνα με την επανέγκριση της Ευρωπαϊκής Επιτροπής το 2010 θεωρείται ασφαλής.
• Στέβια (γλυκοζίτες στεβιόλης).Όσον αφορά τη στέβια είναι μια φυσική γλυκαντική ουσία η οποία πρόσφατα έλαβε έγκριση για χρήση και στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Είναι περίπου 200 φορές γλυκύτερο από τη ζάχαρη, δεν αποδίδει θερμίδες και δεν επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Παραλαμβάνεται από τα φύλλα του φυτού στέβια.

Τι να προσθέσω τελικά στον καφέ μου ή στο τσάι μου αντί για ζάχαρη;   

Προτιμότερο είναι το σκέτο φλιτζάνι καφέ ή τσάι για να διατηρήσει και το άρωμά του. Αλλά αν θέλουμε να το γλυκάνουμε ένα κουταλάκι φυσική γλυκαντική ουσία όπως ζάχαρη ή καστανή ζάχαρη ή το ευεργετικό μέλι ή η μελάσα στο τσάι είναι μια καλή επιλογή παρά τις αμφισβητούμενες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. 

Στην περίπτωση των διαβητικών η χρήση τεχνητών γλυκαντικών ουσιών πρέπει να γίνεται με μέτρο. Η μικρή πάντως κατανάλωση φυσικών γλυκαντικών στο ημερήσιο διαιτολόγιο είναι ασφαλής όταν υπολογίζεται στο σύνολο των υδατανθράκων που καταναλώνονται μέσα στην ημέρα καθώς και στα επιμέρους γεύματα τους.